Respira y reconecta contigo en momentos de caos

¡Hola querida amiga!

Se que el día pasa demasiado rápido y de pronto piensas que no tienes tiempo para nada extra, lo sé porque he pensado así por mucho tiempo, pero te digo que hay cosas que de pronto no has tenido en cuenta y no deberían estar en la lista de “cosas extras” sino en tu lista de prioridades. Y con esto me refiero a que por experiencia propia sé que vale la pena 100% parar, tomarte un tiempo para ti, y activar herramientas para lograr calmar tu mente, hoy hablemos sobre algo elemental pero que a veces olvidamos, la respiración.

Antes quiero decirte que tengas en cuenta que si has identificado que es constante el no sentirte bien contigo misma o estas atravesando momentos difíciles y está en tus manos consultar un profesional de la salud mental, es importante que lo hagas, a veces pensamos que todo lo podemos manejar o, simplemente minimizamos las situaciones.

Ahora sí, a lo que vinimos,

En medio del ritmo acelerado de la vida que llevamos, donde las responsabilidades se multiplican y el tiempo parece que no alcanza, encontré hace mucho tiempo que la respiración se convierte en una herramienta poderosa de apoyo. Sobre todo, porque es absolutamente accesible y gratuita, tanto así que no pensamos en ella.

Seguramente eres una mujer multifacética que equilibras trabajo, familia – con todo lo que implica sólo este concepto – compromisos sociales e incluso, tú mismo ser; porque no es un secreto que para muchas, sobrellevar nuestras propias cargas emocionales es el mayor reto que tenemos. A veces no sabemos ni por dónde empezar, y preferimos ir tapando con distracciones – bien se sabe que por la educación que traemos varias generaciones, se sobrevalora la actividad constante, pero es en la calma donde muchas veces florecen la creatividad y la productividad – Y déjame decirte que aquí la respiración llevada de forma consciente puede ser la diferencia entre salir a flote en medio del caos que parece a veces derrumbarte.

Puede que ya hayas escuchado que la respiración es importante, porque hoy en día se habla bastante de este tipo de temas. Y es que la respiración es mucho más que un proceso automático, si la sabemos implementar, es una herramienta transformadora que ha sido utilizada desde hace siglos en prácticas como el yoga, la meditación, más recientemente en el pilates – en la que es una base fundamental – así como en diversas técnicas enfocadas al bienestar.  Imagínate como a pesar de que viene siendo usada desde hace tanto tiempo atrás y realmente no es que hoy sea una práctica generalizada.

Tal vez ya lo sabes, pero es importante tener en cuenta que los beneficios de la respiración consiente, son respaldados por investigaciones y diferentes profesionales de la salud, por ejemplo, el Dr. Herbert Benson, cardiólogo de Harvard y pionero en medicina mente-cuerpo, menciona que la respiración consciente activa la “respuesta de relajación”, contrarrestando los efectos del estrés en nuestro cuerpo. Y sin ir más lejos tu lo puedes experimentar cuando por algún motivo tomas aire de forma profunda.

Hoy quiero que exploremos algunas técnicas sencillas de respiración que te pueden, si le pones interés y constancia, ayudar a lograr calma en medio de tanto caos y pueden transformar momentos en los que te sientes estresada en oportunidades de relajación y reconexión interior, utilizando simplemente uno de los recursos más accesible que tienes: tu respiración.

Beneficios de la respiración consciente

Nuestra respiración es un puente entre la mente consciente y el sistema nervioso autónomo. Cuando empezamos a tomar consciencia y modificamos nuestra forma de respirar de forma intencional, y lo hacemos de forma lenta y profunda, enviamos señales al cerebro y al cuerpo activando el sistema parasimpático (el cual es responsable de la respuesta de descanso y digestión)

Cuando experimentamos estrés o sensación de ansiedad:

• La respiración se vuelve superficial y rápida
• El sistema nervioso simpático se activa (respuesta de lucha o huida)
• Aumentan los niveles de cortisol y adrenalina
• Se eleva la presión arterial y el ritmo cardíaco
• La digestión y sistema inmunológico se ralentizan

En cambio, cuando practicamos la respiración consciente:

• Se activa el sistema nervioso parasimpático
• Se reducen los niveles de hormonas del estrés
• Disminuye la presión arterial y frecuencia cardíaca
• Mejora la digestión y función inmunológica
• Aumenta la coherencia cardíaca, un estado de sincronización óptima entre corazón, respiración y sistema nervioso

Entonces no podemos negar los grandes beneficios de la respiración consciente y si hablamos de mujeres en edad adulta en una etapa en que tienen gran demanda de responsabilidades como laborales, familiares y sociales la respiración consciente ofrece beneficios particulares, que pongo a continuación:

1. Puede ayudar con los síntomas de desequilibrios hormonales por ejemplo aquellos asociados con la perimenopausia y menopausia.
2. Mejora de la calidad del sueño. Con una práctica sencilla de respiración profunda durante 10 minutos antes de dormir se puede experimentar una mejora en en la calidad del sueño.
3. El índice de trastornos de ansiedad es más alto en mujeres, según expertos, y aumenta durante la transición menopáusica. La respiración controlada puede reducir significativamente estos síntomas.
4. La capacidad cognitiva y claridad mental se ve beneficiada, por ejemplo, la niebla mental que muchas mujeres experimentan en la adultez media puede reducirse mediante técnicas respiratorias que aumentan la oxigenación cerebral y reducen la inflamación.
5. Para mujeres que experimentan los llamados sofocos, algunas técnicas de respiración pueden ayudarle a regular la temperatura corporal.
6. También puede ayudar en cambios estructurales en áreas cerebrales relacionadas con la autorregulación emocional y la atención.

Ahora vamos la práctica:

Observa como respiras y toma acción:

Primero es fundamental que te observes y comprendas tus patrones respiratorios actuales. La mayoría de mujeres con vidas muy activas desarrollan hábitos de respiración que le pueden generar estrés sin darse cuenta.

Por favor, ahora tómate un momento para realizar esta sencilla evaluación (primero lee las instrucciones):

1. Coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre tu abdomen
2. Respira normalmente durante 30 segundos sin modificar tu respiración, lo que quiere decir que respires tal cual como lo venias haciendo antes de leer el ejercicio.
3. Mientras respiras observa:

• ¿Qué mano se mueve más al tomar aire y al exhalar?
• ¿Sientes tu respiración es profunda o superficial?
• ¿ Sientes tu respiración rápida o lenta?
• ¿Sientes que obtienes suficiente aire?
• ¿Notas tensión en tu garganta, hombros o abdomen mientras respiras?

Si observas que la mano en tu pecho se mueve más que la de tu abdomen, estás realizando una respiración más a nivel torácico o clavicular. Lo que puede asociarse más a estados de estrés y ansiedad, lo que puede ser más común en personas aceleradas y/o con múltiples responsabilidades.

La respiración ideal involucra un movimiento mayor del diafragma, y la identificas cuando ves la expansión de tu abdomen durante la inhalación. Esta respiración diafragmática o abdominal está asociada con estados de calma y equilibrio.

Técnicas sencillas de respiración consciente:

1. Respiración diafragmática básica: como punto de partida

La respiración diafragmática es la base de todas las técnicas de respiración consciente. Permite una oxigenación completa y activa poderosamente el sistema nervioso parasimpático.

Instrucciones paso a paso:

1. Encuentra una posición cómoda, sentada o acostada
2. Coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre tu abdomen
3. Inhala lentamente por la nariz, dirigiendo el aire hacia tu abdomen (tu mano inferior debe elevarse)
4. Mantén tu pecho relativamente quieto (la mano superior apenas debería moverse)
5. Exhala de forma lenta, por la boca, sintiendo cómo tu abdomen desciende.
6. Repite por 3-5 minutos, gradualmente extendiendo la duración de tu exhalación

Nota: Usa esta técnica si es necesario en cualquier momento que necesites, por ejemplo, úsala discretamente si estás en una reunión estresante, en medio del tráfico, o mientras preparas la cena familiar, por mencionar algunas situaciones. Puede ser un recurso de emergencia para momentos de caos inmediato.

2. Respiración 4-7-8: te tranquiliza rápidamente

Esta es una técnica inspirada en el yoga y actúa como un tranquilizante natural para el sistema nervioso. Hazla a tu ritmo, sin forzarte, que se sienta agradable. Es muy efectiva para momentos de estrés y también te puede ayudar a conciliar el sueño más rápido.

Instrucciones paso a paso:

1. Siéntate con la espalda recta o recuéstate cómodamente
2. Coloca la punta de la lengua justo detrás de tus dientes superiores
3. Con la boca cerrada inhala suavemente por la nariz contando hasta cuatro.
4. Has retención de la respiración contando hasta 7 (o menos si no puedes)
5. Exhala por la boca lentamente, emitiendo un sonido suave (puede ser como silbido) que se produce al pasar el aire entre los dientes, contando hasta 8.
6. Repite el ciclo 3-4 veces inicialmente, aumentando gradualmente hasta 8 ciclos

Notas:

• Utiliza la respiración 4-7-8 cuando sientas que la tensión está escalando, antes de responder a un email o situación que se sale de control, también como un ritual nocturno para mejorar la calidad de tu sueño.
• Si es demasiado para ti, has la retención y exhalación en tiempo menor o simplemente has la primera opción, mientras te vas acostumbrando.
• Muy importante: si haciendo tu practica tienes sensacion de mareo, no te forces, sigue en calma, regresa a una respiracion normal y concentrate en visualizar en tu mente por unos minutos, una imagen de algo que te traiga sensacion de paz, alegria y tranquilidad (un hermoso paisaje soleado, una flor que te encante con su colores vibrantes, o lo que tu prefieras), lo importante es volver a tu calma personal. 

Integrando la respiración consciente en tu vida diaria

El mayor obstáculo para las prácticas de bienestar la mayoría de veces suele ser la percepción de falta de tiempo. Pero la buena noticia es que la respiración consciente puede integrarse en pequeños espacios de tu día sin requerir tiempo adicional, es cuestión de querer y ser intensional.

Una opción para ayudarte a realizar la práctica:

Identifica momentos clave en tu día a día, unas 5-7 actividades cotidianas que realizas casi de forma automática, que no te faltan prácticamente nunca y asócialas visualmente o de la forma que mejor grabes información y conviértelas en recordatorios para respirar conscientemente, te daré un ejemplo, pero tu selecciona los tuyos favoritos:

1. Al despertar
2. Al bañarte
3. Al servir tu café/té/batido
4. Al abrir el correo electrónico
5. Cuando te sientas a almorzar
6. Al conducir y detenerte en un semáforo que ya sabes es demorado
7. Al acostarte

Estos micro momentos de respiración consiente tienen gran impacto en tu día a día y te van generando el hábito.

Superando obstáculos comunes

Pero no solo el tiempo es uno de los obstáculos que se encuentran, cada una dependiendo de su proceso y su entorno tiene un camino diferente, en el proceso es normal encontrar resistencias al establecer nuevos hábitos de respiración consciente, Puede que te identifiques con alguno de estos obstáculos:

Obstáculo #1: Me olvido de practicar, así que la anterior practica planteada para recordar te pueden servir mucho

Obstáculo #2: Me siento incómoda o ansiosa al respirar profundo. Comienza con una práctica tranquila sin forzar y atenta a tus sensaciones corporales.

Obstáculo #3: No percibo beneficios inmediatos. Que tal si cada vez que logras hacer tu practica o al final del día tomas nota por varios días de las sensaciones que percibes.

Obstáculo #4: Me siento egoísta tomando tiempo para respirar cuando hay tanto por hacer. Piensa en los grandes beneficios que vas a tener y como incluso tu rendimiento y tus respuestas, pueden mejorar significativamente.

La respiración y el autodescubrimiento

Si empezamos a respirar de forma consiente, nos puede servir como una herramienta de autoconocimiento y puede darnos pistas de nuestro estado emocional, mental y físico. Si nuestra respiración es contenida o superficial, si es irregular o entrecortada o si es muy rápida, de tal forma que nos damos cuenta de que lejos de hacernos sentir mejor nos está generando estados que no son positivos. Pero esto solo es posible cuando paramos a observar y dejamos de ir por la vida en automático.

Para ayudarte en tu autobservación, una práctica excelente puede ser llevar un diario de respiración, este a diferencia del que mencionábamos en el punto anterior, puede hacerse de forma un poco más elaborada y detallada en las reflexiones:

1. Observación en la mañana: Al despertar, antes de moverte, nota cómo estás respirando
2. Observación al mediodía: Saca unos minutos de tu hora de almuerzo y revisa toma nota consiente de cómo va el día.
3. Reflexión nocturna: Antes de dormir, registra cómo tu respiración cambió durante el día y como te hizo sentir.

Preguntas que te puedes hacer como guía para tu diario:

• ¿Dónde sentí la respiración hoy? (pecho, abdomen, garganta)
• ¿Qué emociones noté cuando presté atención a mi respiración?
• ¿En qué momentos mi respiración se volvió más superficial o acelerada?
• ¿Cuándo logré respirar más plenamente?

Estas notas pueden ayudarte a encontrar patrones en tu respiración que quizá debas cambiar.

La respiración consciente puede ser un camino de regreso a ti misma:

Para finalizar podemos concluir que en un mundo que constantemente te pide mirar hacia fuera, tu respiración permanece allí para ti, invitándote a conectar contigo. Está siempre disponible como una forma de guía de regreso a tu centro. La respiración consciente no es sólo una función mecánica de tu cuerpo, o solo una técnica de manejo del estrés; puede ser una puerta hacia una relación más profunda contigo misma y una herramienta de transformación personal.

Para mí, cuando tomas de tu tiempo para hacer una respiración consciente, estás haciendo un acto de amor y autorreconocimiento, es un momento en que nos recordamos que existimos más allá de nuestros roles y responsabilidades. Es una bonita y amorosa forma de decirte a ti misma estoy aquí para ti, eres valiosa y te cuido.

Hoy te invito a comenzar donde estés, con la vida y herramientas que tengas, simplemente date permiso y comienza una sola respiración sencilla, pero consiente, y sigue avanzando cada día, paso a paso. No necesitas convertirte en una experta avanzada o dedicar horas a la meditación. Solo necesitas recordar regresar a tu respiración, una y otra vez, especialmente en momentos estresantes para ti.

Con ese simple acto, encontrarás no solo calma en el momento, sino también poco a poco una reconexión con esa parte esencial de ti que puede permanecer serena incluso en momentos que de forma automática te sales de casillas. Porque en cada respiración consciente, te estás eligiendo a ti misma y estás cultivando la paz interior que ninguna persona ni nada en el exterior puede brindarte.